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7技巧 不失眠

  長期的失眠,除了免疫功能降低、體重下降、血壓不穩之外,也容易造成憂鬱及焦慮。其實只要有正常的飲食和生活習慣,便能大大改善長期失眠的情形。
 1.晚餐7分飽:晚餐通常是人們能好好吃一餐的放鬆時刻,所以常帶著稿賞自己心情放縱飲食。但別忘了,量少質精的飲食可以減少消化的負擔,幫助睡眠,所以晚餐不要吃太多,也要盡量避免太油膩的食物。
 2.晚餐多吃蔬果:晚餐少肉多蔬果可以幫助睡眠。動物性食品含有豐富的蛋白質,其中,酪氨酸會在腦部合成多巴氨和正腎上腺素這兩種會增加思考敏捷度,應付緊急狀況的神經傳導物質,反而會使人血壓上升、體溫升高、精神興奮,自然會睡意全消。
 3.補充色氨酸:小米、葵瓜子、南瓜、腰果、開心果等含有較多色氨酸,它會轉換成血清素,而血清素有助於誘發睡眠。最好再搭配醣類食物,以刺激胰島素分泌,幫助色氨酸進入腦部合成血清素。
 4.攝取維生素B群:尤其是B6B12、菸鹼酸和泛酸,有穩定神經幫助睡眠,維生素B群可從全穀類、小麥胚芽、堅果等食物中攝取,過多的含糖飲料,甜食會耗損體內的維生素B群,平時應減少攝取的份量。
 5.吃含鈣的食物:鈣有助於放鬆肌肉、安定神經,所以常有人說睡前1杯溫牛奶可以助眠,不過牛奶同時也含有大量蛋白質,最好不要多喝;不然改吃燕麥片或芝麻粉也可以攝取一些鈣。
 6.避免含咖啡因、酒精:咖啡因會讓腎上腺活動,影響睡眠。因此咖啡、茶、可樂等最好都不要在睡前6小時喝。雖然喝少許的酒可以幫助入眠,但基本上酒精是有礙睡眠的。少量或許有用,太多可能讓你睡不好。
 7.晚餐減少容易脹氣或刺激性食物:胃脹氣、胃灼熱或消化不良都會影響睡眠。易脹氣食物如豆類、地瓜、芋頭、洋蔥、韭菜、可樂、汽水等不要在晚餐吃;不好消化的食物如油炸食品,含大量脂肪的食物和辛辣刺激性食物也最好避免。
 
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